Как делать массаж спортивный


Кухарим

В последние годы многие обыватели принимают решение о занятии тем или иным видом спорта. Не зависимо от того, какой вид спорта ты выбрал, основы спортивного самомассажа тебе не повредят. На практике спортивный массаж повышает твои показатели, повышает трудоспособность, улучшает форму и снимает утомление после длительных тренировок.

Кроме того, спортивный массаж поможет тебе предотвратить появление проблем с опорно-двигательным аппаратом. Если твое финансовое положение не позволяет регулярно посещать спорт-массажиста, научись помогать себе сам. Ведь самому сделать массаж не так уж и сложно.

Спорт-массаж делится на несколько видов: восстановительный, тренировочный и предварительный. Нет ничего проще, как самостоятельно сделать массаж предварительный. Ты его можешь делать перед началом каждой тренировки, ведь он занимает всего лишь пятнадцать-двадцать минут.

Благодаря данной процедуре твои функциональные возможности значительно возрастут. Предварительный вид спортивного массажа в основном состоит из растираний, поглаживаний и разминаний тех групп мышц, которые непосредственно будут задействованы в тренировке. Можешь воспользоваться специализированными гелями, мазями, кремами и другими согревающими веществами, когда ты вынужден самому сделать массаж.

Так же при предварительном массаже возможно использование всевозможных пощипываний, поглаживаний, вибраций. Разминая мышцы можно использовать такие приемы, как ординарное разминание — захватывание поперек части мышцы одной рукой, сложенной в виде щипцов, и постепенное оттягивание ее от костного скелета

Двойной гриф — упражнение, аналогично первому, однако выполняется двумя руками

Двойное кольцевое разминание — мышца постоянно находится в руках в оттянутом состоянии от костяного ложа, руки все время передвигаются по ней одна от себя, другая — к себе и наоборот.

Затем можно научиться, как самостоятельно сделать массаж восстановительный. Данный вид массажа может проводиться в перерывах между тренировочными днями, после соревнований, а так же непосредственно после тренировок. Массаж после тренировки помогает организму значительно быстрей восстановиться, и ты быстрей сможешь приступить к следующей тренировке без ущерба для здоровья.

Восстановительный массаж всего тела может длиться от сорока минут до одного часа, а отдельного участка тела — от пяти до пятнадцати минут. В основном он состоит из поглаживаний, легких надавливаний, расслабляющих растираний и растяжений кожного покрова.

Тренировочный вид массажа в основном распространен среди профессиональных спортсменов, однако, нет ничего сложного в том, как самостоятельно сделать подобный массаж. Он состоит из определенного алгоритма действий, в которые обязательно должны входить: поглаживания (пять процентов всего времени), выжимания (пятнадцать процентов всего времени), растирания (двенадцать с половиной процентов общего времени), разминания (шестидесяти пяти процентов от общего времени) и дополнительных приемов (два с половиной процента всего времени, отведенного на массаж).

Массаж после тренировки принесет наилучшие результаты, если будет проведен спустя полтора-два часа. Но все же следует учитывать, что тренировочный массаж следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его вес, восприимчивость к массажу и вид спорта, которым он занимается.

Так спортивный массаж для спортсмена весом в шестьдесят килограммов может длиться всего лишь сорок минут, семидесяти пяти килограммового — пятьдесят минут, ста килограммового — час, а тем, кто весит более ста килограмм, необходима процедура, длящаяся не менее семидесяти минут, а то и вообще полтора часа.

Чтобы самому сделать любой массаж не достаточно знания различных техник. Необходимо учитывать, на какие группы идет наибольшая нагрузка, и какие из них нуждаются в более длительном растирании и разминании.

Так же ты должен внимательно следить за своим самочувствием во время проведения процедуры, ведь массаж подымает артериальное давление, что некоторым спортсменам будет только во вред. Если у тебя с давлением все в порядке, то завершить восстанавливающий массаж после тренировки тебе поможет поход в сауну или баню.

Кроме положительного влияния на сердечно-сосудистую систему посещение водных процедур поможет поддерживать кожу в тонусе, а мышцы твоего тела смогут полностью расслабиться. Если ты не можешь посетить баню или сауну, прими хотя бы теплый душ либо позволь себе десятиминутный сеанс в теплой ванне с морской солью.

Так же можешь позволить себе вибромассаж либо гидромассаж после обычного самомассажа, благодаря которым возможно достижение полного расслабления всех мышц в твоем теле.

kuharim.com

Как правильно делать спортивный массаж | Спортивные упражнения

Назначение спортивного массажа – подготовить спортсмена к соревнованию, мобилизировать мышечную систему во время соревнования, восстановить мышцы после нагрузок, реабилитация после полученных травм. Техника выполнения такого массажа зависит от многих факторов – вида спорта, организма спортсмена, спортивных задач и т.д. Спортивный массаж состоит их нескольких – предварительного, разминочного, согревающего и мобилизирующего, восстановительного.

Начинают спортивный массаж с предварительного массажа. При этом нормализуется и подготавливается к нагрузкам мышечная система. Разминочный массаж выполняют непосредственно перед тренировкой, соревнованием. Его основное назначение – подготовить спортсмена за короткое время к предстоящим нагрузкам. Согревающий массаж проводится с использованием мазей, настоек в случаях, когда произошло охлаждение частей тела или организма в целом. Назначение мобилизирующего массажа – активизировать все части тела, внутренние органы и системы спортсмена.

После физических нагрузок проводится восстановительный массаж, его основной целью является восстановление не только физического, но и психологического состояния спортсмена. Существует массаж восстановительный – кратковременный, его спортсменам делают между раундами. При выполнении восстановительного массажа сначала 10 – 15 мин. массируют основные мышцы, на которые пришлась основная нагрузка. После небольшого перерыва продолжают работать с этими мышцами, добавив мышцы, которые располагаются выше и ниже. Массаж выполняют около 20 мин.

Общая продолжительность массажа 40 – 90 минут, зависит от размеров спортсмена. При этом на массаж спины, шеи, плеч, ягодичной области затрачивают до 10 минут; бедер, коленей, голеней, голеностоп и стоп, около 20 мин.; плеч, локтей, кистей – до 20мин.; на мышцы груди и живота – до 10 мин.

Один из главных приемов, применяющийся в спортивном массаже, растирание. У каждой мышцы есть начало (место, где она неподвижно прикреплена к кости) и конец (там, где она подвижно соединена с другой мышцей или с суставом). Для выполнения растирания необходимо кисть сжать в кулак. Растирание выполняют, начиная с конца, двигаясь к ее началу. Начинают процедуру мягко, постепенно усиливая давление. Мышцу прорабатывают около 8 минут. После этого желательно пройтись поперек мышцы надавливающими движениями.

При выполнении массажа на разные мышцы воздействуют поглаживанием, растиранием, выжиманием, разминанием, потряхиванием и вибрацией.

Перед тренировками (за 15 – 20 мин.) можно выполнять самомассаж. Помассируйте массажными движениями мышцы, на которые придется основная нагрузка. Для усиления эффекта тренировки, сочетайте спортивный массаж с разминкой.

sportsexercise.ru

Массаж для спортивных достижений

Спортивный массаж – важная часть подготовки спортсменов к соревнованиям. По сути, это один из элементов тренировок. Он способствует набору и удержанию необходимой формы, позволяет снять утомление, расслабить или, наоборот поддерживать мышцы в тонусе. Это также зависит и от того, какое масло используется при проведении процедуры.

Спортивная специфика

Спортивный массаж несколько отличается от ухаживающего или лечебного. Представления о его выполнении дают видео уроки, которые позволяют заметить, что методика достаточно специфична. Кроме профессиональных процедур широко используется и самомассаж.

Спортивный массаж может быть общим, когда прорабатываются все мышцы тела, и частным, когда массажист воздействует на определенные группы мышц или части тела, например массаж рук, ног или области только голеностопного сустава. Лучше всего, когда происходит чередование этих видов, причем методика массажа должна учитывать и специфику вида спорта.

Профессиональным спортсменам, особенно перед ответственными соревнованиями, массаж делают массажисты, имеющие большой опыт и специальные знания. Но спортивный массаж также полезен и при занятиях фитнесом, да и любыми другими физическими упражнениями. Освоить основные навыки помогут видео уроки, в том числе и представленные на нашем сайте.

Для проведения процедуры важно, какое масло используется. Лучше выбирать натуральные растительные масла или их смеси: оливковое, миндальное, из виноградных косточек, абрикосовое, жожоба, ши, кокосовое. Эфирное масло, добавленное в основной состав, окажет дополнительное действие. Какое именно выбрать, следует решать в зависимости от ситуации:

  • лаванда, мята, имбирь, эвкалипт – успокаивают;
  • можжевельник, розмарин, все цитрусовые – бодрят;
  • лимон, апельсин, шалфей, мускатный орех – снимают стресс;
  • роза – улучшает настроение;
  • эвкалипт, мята, можжевельник, сосна, кипарис – укрепляют дыхательную систему.

Виды спортивных процедур

В зависимости от назначения, спортивный массаж делится на:

  • предварительный;
  • тренировочный;
  • восстановительный.

Методика их проведения довольно существенно различается, как и ситуация, в которой применяют тот или иной вид.

Статьи по теме:  Массаж под водой

Перед нагрузками

Непосредственно перед тренировками или соревнованиями проводят предварительный массаж. Его назначение – подготовить организм к нагрузкам на тренировке или обеспечить максимум возможностей мышц перед соревнованиями или непосредственно в их ходе. В зависимости от стоящей перед спортсменом задачи проводится разминочный, предстартовый или разогревающий массаж. Методика и назначение их различны.

Задачей разминочного массажа будет улучшение кровоснабжение мышц, увеличение их работоспособности, обеспечение лучшего притока крови к сердцу. Впрочем, этим действием обладает любой массаж, и спортивный в том числе.

В результате разминочного массажа:

  • расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение;
  • повышается температура мышц, ускоряются протекающие в них процессы;
  • улучшается растяжимость и упругость мышц;
  • дыхательная система подготавливается к нагрузке, увеличивается глубина дыхания;
  • улучшается теплоотдача;
  • увеличивается возбудимость нервных центров;
  • увеличивается скорость реакции мышц, особенно рук и ног.

Сеанс разминочного массажа длиться 15-25 минут и состоит из таких приемов, как выжимание, растирание (преимущественно в области сустава), разминание и потряхивание. Более подробную информацию помогут получить видео уроки.

Непосредственно перед началом состязаний у спортсменов может наблюдаться чересчур возбужденное или, напротив, угнетенное состояний. Спортивный массаж поможет снять чрезмерные проявления каждого из них, что будет способствовать повышению результата. Особенно, если провести его за 5-7 минут до старта.

Методика успокаивающего предстартового массажа предусматривает поглаживающие и потряхивающие движения, выполняемые на спине или области таза. А вот тонизирующий массаж будет выполняться более энергичными движениями – поколачиваниями и похлопываниями. Эффект можно усилить, если добавить эфирное масло, какое именно зависит от того, требуется успокоить или тонизировать спортсмена.

В видах спорта, связанных с переохлаждением отдельных групп мышц или всего организма, перед тренировками, соревнованиями или даже во время соревнований, проводят разогревающий спортивный массаж.  Его назначение состоит в разогреве мышц и связок с целью предотвращения повреждений суставов, прежде всего ног и рук.

Быстрые энергичные движения, приводимые от плеч, по спине, бедрам и икрам до голеностопного сустава, выполняются 5-7 минут. Это могут быть растирания или поглаживания.

Статьи по теме:  Используем мед для красоты и здоровья

После тренировок и соревнований

Тренировочный массаж, проводимый через 1-1,5 часа после окончания тренировок, является важной частью подготовки спортсменов к соревнованиям. Без него невозможно добиться по-настоящему высоких результатов. Поэтому массаж не менее важен, чем нагрузки.

Задачи, которые решает спортивный массаж в период тренировок, зависит от вида спорта, характера нагрузок. Правильно выбранная методика здесь наиболее важна. Поэтому видео уроки не дают полного представления о специфике данного вида массажа, но позволяют освоить основные приемы.

Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа составляет от 40 до 60 минут, в зависимости от массы спортсмена. Главным требованием будет безболезненность. Добиться этого можно, дозируя усилия, особенно в таких местах, как область голеностопного сустава. Лучше всего, использовать какое либо массажное масло, которое облегчит скольжение рук.

Методика проведения диктует увеличение времени процедуры для мышц, которые наиболее интенсивно работают. У легкоатлетов, например,  это будут мышцы ног, значит, на массаж плеч и рук можно будет отвести меньше времени. То же касается и каждого сустава, задействованного в тренировке. Для них оставляется больше времени.

Поскольку в процессе тренировки нагружаются все мышцы, то, как правило, проводится общий тренировочный массаж. После него лучше всего принять горячий душ или провести 5-10 минут в парной. Это позволит снять болевые ощущения, которые могут возникнуть после нагрузок при интенсивном проведении процедуры.

Тренировочный спортивный массаж является способом поддержания необходимой формы и тогда, когда из-за болезни, травмы или длительного переезда спортсмены лишены возможности проводить полноценные тренировки. Для сохранения организма в тонусе массируется все тело, особенно области той группы мышц или сустава, на которые приходится наибольшая тренировочная нагрузка.

Восстановление сил и работоспособности

Спортивный восстановительный массаж, также как физическая и психологическая подготовка, позволяет восстановить и повысить работоспособность организма спортсмена во время тренировок или соревнований. Приступать к нему можно как только частота дыхания и пульса придут в норму. Но лучше выполнять его после душа, ванны, бассейна или бани, которые быстро расслабляют напряженные мышцы.

Статьи по теме:  Техника правильного выполнения массажа спины на видео

Видео уроки восстановительного массажа помогут в правильном его проведении. Время выполнения процедуры около 10 минут. Прорабатывается не все тело, а только те мышцы, которые подвергаются нагрузкам.

Методика проведения отличается почти полным отсутствием поглаживаний.  Это объясгяется тем, что поглаживания вызывают расслабление мышц, замедляют их реакцию. В области каждого сустава выполняются растирания. Для мышц применяют разминание, выжимание и потряхивание ног и рук.

Восстановительный массаж в перерыве между нагрузками проводится в виде цикла коротких сеансов, между которыми спортсмен отдыхает примерно в течение часа. При этом первый из них полезно выполнить непосредственно в душе или бане, чтобы усилить эффект. Длительность сеансов массажа и их количество зависит от степени нагрузки. Чем она интенсивней, тем дольше обходимо восстанавливать работоспособность организма.

Как массировать мышцы и суставы при травмах

Не меньшее значение, чем в тренировках, имеет спортивный массаж и при лечении травм и заболеваний костно-мышечной системы. Он показан при таких травмах, как растяжение связок, ушибы, вывихи, повреждения мышц. Вместо масла при массировании травмированной области используют лечебные мази гели. Какое именно средство лучше применить, решает спортивный врач.

В отличие от прочих видов массажа, для выполнения лечебных процедур требуется специалист. Видео уроки не дают полного представления о технике выполнения. А неумелый массаж может привести к ухудшению состояния поврежденных мышц или суставов.

Методика массажа при травмах та же, что и обычно: растирания, выжимания, разминание и др. Интенсивность воздействия зависит от характера и локализации повреждений. Спортивный массаж позволят достичь скорейшего выздоровления за счет следующего воздействия:

  • является местным раздражителем кожи;
  • вызывает приток крови к поврежденным тканям, а следовательно улучшает их питание;
  • усиливает сокращение мышц;
  • снимает болевые ощущения за счет снижения чувствительности нервных окончаний;
  • позволяет избежать атрофии мышц или помогает ее устранить;
  • при переломах стимулирует образование костной мозоли;
  • снимает отеки, способствует рассасыванию кровоизлияний;
  • укрепляет мышцы.

fizterapia.ru

Спортивный массаж -

Спортивный массаж — это специальный массаж, который проводится людям, активно занимающимся спортом. Спортивный массаж можно делать не только профессиональным спортсменам, но и обычным тренирующимся, которые занимаются для себя.

Этот массаж способствует  улучшению  спортивных результатов, уменьшению количества травм и ускорению восстановления после тренировок и соревнований, увеличивает выносливость, способствует лучшей адаптации к нервным и психическим нагрузкам. Спортивный массаж – очень важная часть подготовки спортсменов. Каждый серьёзно тренирующийся знает и понимает важность и необходимость регулярного спортивного массажа.

  Основное отличие спортивного массажа от обычного в том, что он выполняется более интенсивно, на более глубоком уровне прорабатываются мышцы и связки. Используются высокоэнергетические приёмы в быстром темпе (разминание, рубление, растирание, встряхивание, вибрация).

При таком интенсивном воздействии на ткани тела значительно расширяются кровеносные сосуды, увеличивается приток богатой питательными веществами и кислородом крови, активизируется выведение продуктов обмена из тканей, активизируются эндокринная, нервная, выделительная и иммунная система, ускоряется обмен веществ.

Спортивный массаж также обладает рефлекторным действием, что улучшает кровообращение, скорость мышечной реакции, ускоряет проведение нервного импульса. Такой массаж обладает мощным восстановительным действием.

Виды спортивного массажа.

1.Тренировочный спортивный массаж – это специальный массаж, который проводится в период интенсивных тренировок  для улучшения спортивных показателей. Этот массаж очень важен для спортсменов. Он помогает адаптироваться к возрастающим нагрузкам, подготавливая суставы, связки и мышцы и уменьшая риск травматизации.

 Такой массаж призван помочь более быстрому набору необходимой массы, силы, выносливости, в то же время, предохраняя от перетренированности и перегрузки. Он позволяет надолго закрепить достигнутые результаты в спорте.

  Техника проведения и использование приёмов спортивного массажа напрямую зависят от того, каким спортом  занимается тренирующийся, от частоты и интенсивности тренировок. Лучше всего этот массаж  выполнять в ближайшие  1-4 часа после спортивной нагрузки.

Тренировочный спортивный массаж, как правило, проводится не очень жестко, боли быть не должно.Тщательно и энергично массируются мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку. Продолжительность сеанса спортивного массажа может быть от 20 до 70 минут. По окончанию  массажа рекомендуется принять горячую ванну или попариться в сауне  10-20 минут.

2.Предстартовый спортивный массаж – это массаж, выполняемый непосредственно перед важной тренировкой или соревнованием для активизирования физических сил организма. Предстартовый спортивный массаж проводится в определённом порядке.

Прежде всего, массажист делает разминочный массаж, который должен увеличить мышечную силу и выносливость перед нагрузкой. При этом массаже активизируются все системы организма, массируемые мышцы наполняются кровью, особенно активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная система, что обеспечивает приток богатой кислородом крови к работающим мышцам.

Кроме  этого, разминочный спортивный массаж активизирует нервную систему, увеличивается сила и скорость рефлексов. Такой массаж проводится  перед самым стартом и продолжительность его 10-15 минут. При разминочном массаже, в основном, применяется интенсивное разминание.

В некоторых случаях перед нагрузкой нужно либо расслабить, успокоить слишком возбуждённого спортсмена, или, напротив, активизировать если спортсмен заторможен или угнетён. Такие состояния могут плохо отразиться на результатах.

3.Успокаивающий спортивный массаж проводят в плавном темпе, длительность его 15-20 минут. Массажист делает поглаживания, встряхивания крупных групп мышц. Такие приёмы хорошо снижают артериальное давление, уменьшают частоту пульса и дыхания.

4.Тонизирующий спортивный массаж  проводится в быстром темпе, с сильным  разминанием мышц по всей их толще, продолжительность 10-15 минут. Такие приёмы способствуют повышению психической и физической активности, появлению желания бороться и побеждать.

5.Согревающий спортивный массаж — выполняется на холоде, если нужно согреть спортсмена. Его проводят непосредственно перед тренировкой или стартом. При этом массаже повышается температура тела, активизируется кровообращение, повышается обмен веществ. За счёт согревающего массажа увеличивается кровообращение в работающих мышцах, становятся более эластичными связки и суставы, увеличивается выносливость, уменьшается опасность травмы. Согревающий массаж проводится  7-15 минут в интенсивном темпе.

6.Восстановительный спортивный массаж – выполняется  сразу или через 10-20 минут после соревнования или тренировки. Такой массаж проводится для более быстрого и полного восстановления после нагрузки. Массировать необходимо те мышцы, которые испытывали основную нагрузку. Хорошо выполнять такой массаж после горячей ванны или сауны.

Восстановительный массаж помогает расслабить напряжённые мышцы, способствует нормализации давления крови, ЧСС и ЧД. Для этого проводят неинтенсивные глубокие разминочные приёмы, поглаживания, потряхивания.

Каждый спортсмен нуждается в хорошем  регулярном спортивном массаже. Это позволяет получать максимально возможные результаты в спорте, быстрее восстанавливаться после тренировок и соревнований, проводить профилактику травматизма, перетренированности и нервных перегрузок.

Даже если Вы не профессиональный спортсмен, а тренируетесь для себя, то Вам также в помощь качественный спортивный массаж! Особенно необходим спортивный массаж тем, кто активно занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом и другими силовыми видами спорта. У этих спортсменов мышцы и связки особенно склонны к закрепощению и нуждаются в регулярном массаже.

Грамотный спортивный массаж поможет увеличить Ваши достижения, подготовит мышцы, связки и суставы к тренировке, будет способствовать уменьшению риска травмы. Ваши тренировки станут более безопасными, эффективными и комфортными!

Прочитать другие статьи по теме масаж:

массаж,

лечебный массаж,

антицеллюлитный массаж,

лимфодренажный массаж,

вакуумный массаж,

медовый массаж.

Записаться на сеанс  массажа.

manualdok.com


Смотрите также